胆固醇

在我国，约三分之一的成年东谈主存在胆固醇偏高的问题，而这种不易察觉的迥殊正悄然胁迫着血管健康。

胆固醇是组成细胞膜的病笃因素，也参与合成激素和维生素D。但它有“好”“坏”之分：

高密度脂卵白胆固醇（HDL-C）：如同血管“清洁工”，能将迷漫胆固醇运回肝脏代谢。

低密度脂卵白胆固醇（LDL-C）：则像“梗阻者”，易千里积在血管壁酿成斑块，恒久可能激励心梗、中风等疾病。

频繁所说的“胆固醇偏高”，主要指低密度脂卵白胆固醇见地升高。

胆固醇过高的影响

血管健康：血管隆重狭小，可能导致高血压、腹黑供血不及，以致十足堵塞。

肝脏包袱：容易诱发脂肪肝、胆结石等问题。

炎症响应：增多慢性炎症风险，影响全身健康。

这么吃，匡助裁减“坏胆固醇”

多吃膳食纤维——胆固醇的“吸附剂”

可溶性纤维能蚁合并列出胆固醇，冷落逐日摄入25–30克：

• 早餐优选：无添加的燕麦片，其中的β-葡聚糖有助于裁减坏胆固醇。

• 常吃豆类：如黑豆、红豆，可打豆乳或煮汤时加入。

• 果蔬不行少：苹果、橙子、胡萝卜等平直食用，便捷灵验。

选拔健康脂肪——吃好油

• 推选食用：橄榄油、富含Ω-3的三文鱼、逐日一小把坚果。

• 需要死字：猪油、黄油、肥肉，以及腊肠、腊肉中的粉饰脂肪。

• 尽量幸免：含反式脂肪的蛋糕、奶茶、油炸食物。

摄入植物甾醇——抵牾胆固醇经受

植物甾醇结构与胆固醇同样，能减少肠谈对胆固醇的经受：

• 开始包括：杏仁、南瓜子等坚果种子，可搭配酸奶食用。

• 当年用油：瓜代使用玉米油、大豆油等。

• 强化食物：部分添加植物甾醇的酸奶、果汁。

规矩糖与总热量——幸免脂肪堆积

• 主食升级：用糙米、燕麦等替代白米饭，有助于踏实血糖。

• 减少甜食：尽量戒掉蛋糕、奶茶，以生果代替。

• 优选卵白质：多选拔鸡胸肉、鱼、豆腐，少吃五花肉、熏制肉类。